豆类与谷物

关于豆类与谷物

豆类与全谷物是世界上大多数传统健康饮食的热量与营养基石，从地中海饮食到东亚、拉丁美洲的传统饮食皆如此。它们提供复合碳水化合物以维持持久能量，还有相当量的植物蛋白、可溶性与不可溶性膳食纤维，以及 B 族维生素、铁、镁、锌等多种微量营养素。它们兼具饱腹感强、价格亲民和代谢益处显著的特点，在循证饮食中不可或缺。

为什么这个分类值得关注

豆类与全谷物中的膳食纤维，是对长期健康影响最深远的单一饮食成分之一。可溶性纤维——尤其是燕麦中的 β-葡聚糖和豆类中的果胶类纤维——减缓胃排空速率，缓和餐后血糖上升，并通过结合胆汁酸降低低密度脂蛋白胆固醇。不可溶性纤维则喂养肠道微生物群，产生短链脂肪酸（SCFA），如丁酸，滋养结肠细胞并调节全身炎症水平。

豆类在植物性食物中蛋白质含量突出，每杯熟豆可提供 15 至 18 克蛋白质，同时附带动物蛋白所没有的膳食纤维和抗性淀粉。这种组合使小扁豆、鹰嘴豆和黑豆在管理血糖和体重方面尤为有价值。藜麦和糙米等全谷物与精制谷物相比，血糖响应更为温和，同时保留了麸皮和胚芽层——这是大部分营养价值所在的部位。

本分类收录的食品

• 燕麦 — 降低胆固醇最具证据支持的食物之一，β-葡聚糖纤维同时能调节血糖并促进肠道微生物多样性。
• 藜麦 — 含有全部九种必需氨基酸的完全蛋白质来源，同时提供铁、镁和锰；植物学上属于种子，但作为谷物使用。
• 小扁豆 — 植物蛋白和可溶性纤维含量高，升糖指数是所有碳水化合物来源中最低的之一，叶酸和铁的含量也非常突出。
• 鹰嘴豆 — 用途广泛的豆类，富含蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉，支持血糖调节，并提供锰和维生素 B6。
• 黑豆 — 花青素含量异常丰富（与蓝莓中的色素相同），同时富含蛋白质和膳食纤维，与改善肠道健康和降低心血管风险密切相关。
• 糙米 — 提供锰、镁和硒的全谷物，保留了白米碾制过程中被去除的富含营养的麸皮和胚芽层。