猕猴桃

营养概述

猕猴桃（美味猕猴桃和中华猕猴桃）原产于中国长江流域，在那里它被称为"羊桃"，数百年来作为野果和传统药材被食用。20世纪初被引入新西兰，经商业化种植和品种选育产生了目前主导全球市场的大型甜猕猴桃——因此这种水果也以新西兰国鸟命名。尽管体型不大，猕猴桃却是营养最密集的水果之一：含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化物和生物活性酶，其营养价值远超其体积。

营养亮点

• 维生素C — 两颗中等大小的猕猴桃约提供每日推荐摄入量的140%至160%；按重量计算，猕猴桃的维生素C含量几乎是橙子的两倍，是可得到的水果中最丰富的来源之一。
• 维生素K1 — 猕猴桃是最佳水果来源之一，有助于血液凝固和骨骼健康；对于一种水果来说尤为突出（大多数水果维生素K含量较低）。
• 猕猴桃蛋白酶（Actinidin） — 猕猴桃独有的蛋白水解酶，可显著改善蛋白质消化；研究表明它能增强胃和小肠中肉类、乳制品、豆类和谷物蛋白质的分解。
• 血清素 — 猕猴桃天然含有血清素，这是一种与情绪调节和睡眠质量相关的神经递质前体；被认为是该水果有记录的改善睡眠效果的原因。
• 叶酸 — 两颗猕猴桃约提供每日叶酸需求量的10%，对DNA合成、细胞分裂和孕期健康至关重要。
• 叶黄素和玉米黄质 — 一定量的这些眼睛保护性类胡萝卜素，加上维生素C，使猕猴桃有益于视网膜健康并抵御紫外线损伤。

健康功效

猕猴桃的维生素C含量是其最受推崇的营养特点，但其益处远超免疫支持。猕猴桃中的维生素C生物利用率很高——部分得益于该水果天然的低pH值——研究证实，每天食用两颗猕猴桃持续四周，可将血浆维生素C提升至饱和水平，并显著减少氧化DNA损伤的标志物。这种抗氧化活性水平在人口研究中与心血管疾病、中风和某些癌症发生率降低相关。

猕猴桃最令人意外的临床记录益处是其对睡眠的影响。发表于《亚太临床营养杂志》的一项随机交叉研究发现，睡前一小时食用两颗猕猴桃，持续四周后，有自述睡眠障碍的成人入睡时间缩短35%、睡眠效率提高28%、总睡眠时间延长42%。研究人员将这些效果归因于猕猴桃的血清素含量及其通过减少氧化应激相关睡眠干扰发挥的抗氧化活性——对于一种天然食物来说，这是一个真正罕见的益处。

猕猴桃的消化益处由其独特的蛋白水解酶——猕猴桃蛋白酶介导。与菠萝中的菠萝蛋白酶或木瓜中的木瓜蛋白酶不同——后两者主要在体外和胃中发挥活性——猕猴桃蛋白酶在更广泛的pH范围内（包括小肠）保持活性，具有更广泛的消化效能。临床研究表明，随富含蛋白质的食物食用猕猴桃，能显著增加胃中蛋白质分解、减少餐后腹胀，并改善整体消化舒适度。猕猴桃还富含益生元纤维（果胶和半纤维素），有助于滋养有益肠道菌群。

食用方法

• 连皮食用以获取更多营养。 猕猴桃皮可以食用，且其纤维、维生素E和某些抗氧化物的浓度高于果肉。猕猴桃皮对部分人而言口感略酸或有绒毛感——用湿布轻轻擦拭可减少绒毛感。黄金猕猴桃（中华猕猴桃）的皮更光滑、口感更佳。
• 睡前吃两颗猕猴桃以改善睡眠。 对于难以入睡或睡眠质量差的人，睡前约一小时食用两颗猕猴桃是临床研究支持的方案。这是一种简单低风险的干预方式，值得坚持4周来评估个人效果。
• 用作天然肉类嫩化剂。 猕猴桃蛋白酶使猕猴桃成为韧性较大肉类的有效天然嫩化剂。将猕猴桃打成泥或捣碎，涂抹在牛肉、羊肉或鸡肉上，腌制15至30分钟后再烹饪。腌制时间过长会导致蛋白质过度分解变糜，需控制好时间。
• 加入水果沙拉和蔬菜沙拉。 切片猕猴桃与草莓、芒果、柑橘和薄荷搭配，制成美味水果沙拉。在绿色蔬菜沙拉中，猕猴桃的酸味提供类似柑橘的酸度平衡，同时增添独特风味和营养价值。
• 通过轻压判断成熟度。 成熟的猕猴桃用拇指轻压时应略有弹性——类似熟透的梨。未成熟的猕猴桃可在室温下放置2至5天催熟，或将其与苹果或香蕉一起放入纸袋中（后者释放乙烯气体）加速催熟。成熟后冷藏保存，数日内食用完毕。