芝麻油

营养概述

芝麻油从脂麻（Sesamum indicum）的种子中提取，脂麻是人类历史上最古老的油料作物之一，有文字记载的生产历史可追溯至印度次大陆和中东地区5000年前。烹饪中常用两种类型：淡色（精制）芝麻油，风味较淡、烟点高，适合炒菜；以及以烘焙芝麻压榨而成的深色（焙烤）芝麻油，带有浓郁的坚果香气，常作为东亚料理的点缀用油。两种芝麻油均富含健康的不饱和脂肪酸及独特的木脂素，使芝麻油与大多数植物油相比具有出众的抗氧化稳定性。

营养亮点

• 芝麻酚与芝麻素（木脂素）： 这两种植物酚类化合物是芝麻油所独有的，既能保护油脂免于氧化变质，又能在体内发挥强效抗氧化作用，减少氧化应激和炎症。芝麻素还被研究证实可抑制欧米伽-6向促炎物质的转化。
• 油酸（欧米伽-9）： 芝麻油约40%的脂肪成分为油酸——与橄榄油中同类的单不饱和脂肪酸——与降低低密度脂蛋白胆固醇、改善心血管健康密切相关。
• 亚油酸（欧米伽-6）： 约45%为亚油酸，这种必需多不饱和脂肪酸在适量摄入的情况下支持皮肤屏障功能和免疫健康。
• 维生素E（生育酚）： 芝麻油含有生育酚，可保护细胞膜免受氧化损伤，并支持免疫功能。
• 芝麻林素： 一种在肠道中可被转化为芝麻酚的木脂素前体，进一步增强了芝麻油的抗氧化活性及在动物研究中观察到的护肝效果。

健康功效

芝麻油的心血管功效已在多项研究中得到验证。2016年发表于《临床脂质学杂志》的一项随机对照试验发现，以芝麻油替代其他烹调油，可显著降低高血压患者的血压并改善血脂指标。研究者将这一效果归因于油酸、亚油酸与抗炎木脂素（芝麻酚和芝麻素）的协同作用——三者共同减少了血管壁的氧化应激。

芝麻油的木脂素含量赋予其比葵花籽油、玉米油等缺乏这类保护性化合物的油脂更高的氧化稳定性。检测氧化程度的过氧化值和茴香胺值研究始终显示，芝麻油在加热和储存条件下的品质保持时间更长。这种稳定性使其成为中等温度烹饪较为安全的多不饱和脂肪酸油脂，尤以淡色（未焙烤）芝麻油为甚。

初步研究还探讨了芝麻素在肝脏健康方面的潜在作用。在动物和细胞研究中，芝麻素被证实可提高肝脏抗氧化酶活性，并防止脂质在肝脏蓄积。尽管人体临床数据尚有限，但这些发现与阿育吠陀和优纳尼传统医学中将芝麻油用于护肝的主张一致。

芝麻油在口腔保健的传统实践中同样有所运用。"油漱口"（以一汤匙芝麻油在口腔中漱漱约10至15分钟）已在小型对照试验中被证实可减少变形链球菌数量并改善牙龈健康，但应视为口腔卫生常规措施的补充，而非替代。

食用方法

• 焙烤芝麻油用作点缀用油： 在炒菜、面条、汤或蒸蔬菜起锅前淋入少量（半茶匙至一茶匙），以最大程度保留其芬芳香气，避免长时间加热导致挥发性风味物质挥发。
• 淡色芝麻油用于烹饪： 淡色芝麻油烟点约为210摄氏度（410华氏度），适合炒菜和浅层煎炸，尤与亚洲风味菜肴及豆腐、鸡肉、鱼类的腌制料理相配。
• 制作芝麻酱汁： 将焙烤芝麻油与米醋、酱油、少许蜂蜜和姜末混合调匀，即成快手调味汁，可用于凉拌蔬菜、谷物饭碗和黄瓜沙拉。
• 融入芝麻酱为主的调味品： 芝麻油可稀释芝麻酱并强化其风味，用于制作鹰嘴豆泥、烤茄子泥或面条酱汁效果尤佳。
• 存放于阴凉避光处： 光照会降解木脂素并加速氧化。焙烤芝麻油尤其应在开封后冷藏，并在三至四个月内用完；淡色芝麻油因焙烤过程中多酚和水分含量较低，保存期略长。