核桃油

营养概述

核桃油从干燥去壳的核桃仁（Juglans regia）中通过冷压或机械压榨提取，这种纯物理工艺可保留热敏营养成分。精制核桃油经过额外加工，去除了大部分风味和一些多酚；而未精制（冷压）核桃油则保留了其特有的坚果香气和全部生物活性成分。核桃油在法国、西班牙和中国已有数百年的生产历史，法国佩里戈尔地区尤以其手工冷压品质著称。在日常烹饪用油中，核桃油因其异常丰富的α-亚麻酸（ALA，植物性欧米伽-3脂肪酸）含量而独树一帜，使其成为改善膳食欧米伽-6与欧米伽-3脂肪酸比例的有价值工具。

营养亮点

• α-亚麻酸（ALA，欧米伽-3）： 核桃油每汤匙（15毫升）约含10至14克ALA，是常见食用油中欧米伽-3含量最高的品种。ALA是必须从饮食中获取的必需脂肪酸；人体可将部分ALA转化为EPA和DHA。
• 亚油酸（欧米伽-6）： 核桃油约50至55%的脂肪为亚油酸。核桃油的欧米伽-6与欧米伽-3比例约为4至5比1——远比大多数其他植物油（葵花籽油和玉米油的比例超过50比1）均衡。
• 多酚和鞣花单宁： 未精制冷压核桃油保留了包括鞣花单宁和黄酮类在内的多酚，贡献了精制版本所不具备的抗氧化和抗炎活性。
• 维生素E（生育酚）： 核桃油含有混合生育酚——尤其是γ-生育酚——可保护油脂中的多不饱和脂肪免于氧化，并在体内发挥抗氧化保护作用。
• 褪黑素： 核桃油中含有微量褪黑素，与核桃仁已知的褪黑素含量一致，但含量相对于完整核桃仁而言较少。

健康功效

核桃油的欧米伽-3与欧米伽-6比例是其最具临床意义的特征。现代西方饮食的欧米伽-6与欧米伽-3比例通常为15至20比1，而据估计祖先饮食的比例约为4比1。过量的欧米伽-6相对于欧米伽-3，会促进促炎类花生酸的产生，与较高的心血管疾病、炎症性疾病和代谢紊乱发生率相关。将核桃油作为常规调味油，可有意义地改变这一失衡状态。2012年的一项随机对照试验发现，与精制橄榄油对照组相比，每日摄入核桃油，持续8周后内皮功能显著改善，LDL胆固醇氧化显著减少。

核桃油的心血管益处已在多项临床试验中得到验证。2019年发表于《营养素》杂志的一项研究发现，参与者每日摄入15毫升核桃油，持续12周后，与葵花籽油对照组相比，总胆固醇降低7.2%、低密度脂蛋白胆固醇降低8.8%、甘油三酯降低5.1%，且内皮功能标志物也有所改善。核桃油中ALA、多酚和γ-生育酚的组合，在减少LDL氧化方面似乎比单纯富含单不饱和脂肪酸的油脂更为有效。

核桃油对脑健康的潜在贡献与完整核桃仁相似，主要通过其ALA含量实现。充足的ALA摄入与大脑DHA水平较高相关，而DHA是神经元膜的结构成分，对信号传导至关重要。尽管认知益处的大多数研究使用的是完整核桃而非核桃油，但冷压核桃油的脂肪酸结构和多酚含量很可能在作为日常膳食主食规律使用时带来类似获益。

核桃油的烟点相对较低，约为160摄氏度（320华氏度），这意味着高温烹饪会显著破坏其精致风味和有益多不饱和脂肪酸，并产生有害的氧化产物。因此，核桃油最适合用作点缀用油或冷用，在这种方式下其营养完整性和独特风味均可得到完整保留。

食用方法

• 用作沙拉调味汁： 核桃油醇厚的坚果风味使其成为调配沙拉油醋汁的绝佳基底。与白葡萄酒醋或柠檬汁、第戎芥末和少量海盐混合调匀即可。尤其适合搭配苦味绿叶蔬菜（菊苣、紫菊苣）、蓝纹奶酪和梨。
• 淋于熟谷物和蔬菜上： 在烤根茎类蔬菜、蒸西兰花或煮好的法罗小麦上滴入一茶匙核桃油，既提升风味又补充欧米伽-3脂肪酸，无需加热损耗营养。应在起锅后淋入。
• 调入蘸酱和酱汁： 将核桃油搅入鹰嘴豆泥、香蒜酱或烤茄子泥中，以丰富风味并改善欧米伽-3比例。调制以芝麻酱为基础的面条酱汁时同样效果出众。
• 低温烘焙中使用： 在烤箱温度不超过175摄氏度（350华氏度）的松饼、快捷面包和布朗尼中，核桃油可替代其他食用油。用于香蕉蛋糕和胡萝卜蛋糕时，可为成品增添令人愉悦的坚果香气。
• 开封后冷藏保存： 核桃油高含量的多不饱和脂肪使其成为最易氧化变质的食用油之一。应少量购买，开封后冷藏（可保存两至三个月），并检查是否变质酸败——变质的核桃油会散发亚麻籽油或油漆气味。应选择库存周转良好的供应商，以确保产品的新鲜度。