肉桂

营养概述

肉桂是从樟属植物的内层树皮中提取的香料，原产于斯里兰卡和东南亚部分地区。它被人类珍视已有4000多年历史——古埃及人将其用作调味品和防腐剂，中国传统医学和阿育吠陀医学也将其视为温性、助消化和抗炎的珍贵药材。如今，肉桂已成为营养科学领域研究最深入的香料之一，有充分证据支持其在血糖调节、心血管健康和抗氧化保护方面的作用。

营养亮点

• 肉桂醛 — 肉桂的主要活性化合物，赋予其独特风味与香气，也是其抗菌和抗炎效果的主要来源。
• 多酚类抗氧化物 — 肉桂的抗氧化物含量位居所有香料前列，有助于中和自由基、减少氧化应激。
• 锰 — 一茶匙肉桂即可提供相当比例的每日推荐摄入量，有助于骨骼形成和酶的正常运作。
• 香豆素（见于锡兰肉桂） — 较常见的肉桂（桂皮）中含量较高；锡兰肉桂中含量极低，更适合日常频繁使用。
• 铬 — 肉桂中含有的微量矿物质，可能有助于增强胰岛素敏感性和维持健康的葡萄糖代谢。
• 膳食纤维 — 少量但确实存在，有助于消化规律并延缓糖分吸收。

健康功效

肉桂研究最充分的功效是其对血糖调节的影响。多项临床试验发现，每日摄入1至6克肉桂可降低2型糖尿病和糖尿病前期患者的空腹血糖，并改善胰岛素敏感性。肉桂醛的作用机制类似于胰岛素——激活细胞对葡萄糖的摄取，并减慢餐后胃排空速度，从而减弱餐后血糖峰值。

肉桂的抗炎和抗氧化特性同样有充分证据支持。其多酚类物质能抑制NF-kB等炎症标志物，减少细胞和DNA的氧化损伤。慢性低度炎症是许多代谢性疾病的根本原因，因此在日常饮食中规律加入肉桂，有望长期提供有意义的保护效果。

肉桂在心脏健康方面也有积极作用。研究显示，肉桂可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，同时维持或略微提高高密度脂蛋白胆固醇。这些调节血脂的作用，加上其在部分人群中降低血压的效果，共同构成了对心血管系统有利的整体效应。

新兴研究还指向认知和抗菌方面的潜在益处。肉桂中的化合物在细胞和动物实验中已被证明能抑制tau蛋白聚集——这是阿尔茨海默病的标志性病理改变。其精油对念珠菌及某些细菌也具有抗菌活性，这或许也解释了肉桂历史上被用作食品防腐剂的原因。

食用方法

• 日常使用建议选择锡兰肉桂。 锡兰肉桂（真正肉桂）中香豆素含量极低，而香豆素大量摄入可能增加肝脏负担。如果您日常频繁使用，锡兰肉桂是更安全的长期选择，在精品杂货店中通常可以购买到。
• 加入晨间主食。 将肉桂粉加入燕麦粥、酸奶或奶昔中，轻松实现每日摄入。早餐中加入半茶匙即可提供可测量的健康益处，同时不会过量。
• 用于咸味烹饪。 肉桂与羊肉、扁豆、鹰嘴豆和烤根茎类蔬菜搭配极佳——这是中东、印度和北非菜系的常用技巧，能增加温润和层次感，而非甜味。
• 泡成香料茶。 将一至两根肉桂棒放入水中小火煮10至15分钟，制成简单的香料茶。这是不依赖食物即可轻松摄入肉桂的温和方式。
• 妥善保存以保持效力。 肉桂粉中的挥发油流失较快，应存放在密封容器中，避免高温和光照，每6至12个月更换一次。完整肉桂棒可保存更长时间，风味更持久。