大蒜

营养概述

大蒜（Allium sativum）是葱属的球茎植物，原产于中亚，是地球上最古老的栽培植物之一。其作为食物和药物的使用历史至少可追溯5000年——在古埃及、巴比伦、希腊、罗马和中国的文献中均有记载。罗马博物学家老普林尼列出了61种大蒜疗法，据报道埃及金字塔的建造工人也被喂食大蒜以保持体力并预防疾病。在现代营养科学中，大蒜处于独特地位——其健康益处有严格的科学记录：超过3000项同行评审研究已对其药用特性进行了深入调查。

营养亮点

• 大蒜素 — 大蒜中核心的生物活性化合物；当新鲜大蒜被压碎或切碎时形成（通过酶蒜氨酸酶将蒜氨酸转化），是大蒜特有气味以及大多数抗菌和心血管功效的来源。大蒜素在烹饪过程中大部分会被破坏。
• 有机硫化物 — 包括二烯丙基硫醚、阿霍烯和S-烯丙基半胱氨酸（存在于陈年黑蒜中）的更大化合物家族，共同提供抗氧化、抗炎和防癌效果。
• 维生素C — 三瓣生大蒜可提供可观量的维生素C，有助于免疫功能。
• 锰和维生素B6 — 大蒜是这两种营养素的良好来源，有助于酶功能、大脑健康和能量代谢。
• 硒 — 大蒜中含有少量这种重要的微量矿物质，具有抗氧化和支持甲状腺功能的特性。
• 益生元菊粉 — 大蒜富含菊粉，这是一种可溶性纤维，能为双歧杆菌和其他有益肠道菌群提供营养。

健康功效

大蒜对心血管的益处是临床研究中最一致呈现的发现之一。规律摄入已被证明可将总胆固醇平均降低10至15 mg/dL、减少低密度脂蛋白氧化、抑制血小板聚集（降低血栓风险），并适度降低血压。一项包含20项随机对照试验的荟萃分析发现，每日服用相当于600至900毫克大蒜提取物的大蒜补充剂，可显著降低高血压患者的收缩压和舒张压。这些效果主要归因于大蒜素及其含硫衍生物。

大蒜的免疫支持和抗菌特性同样有充分证据。大蒜素对多种病原体具有广谱抗菌活性，包括金黄色葡萄球菌、大肠杆菌、沙门氏菌和幽门螺杆菌——后者是胃溃疡的致病菌。大蒜还能抑制念珠菌的生长，并对流感病毒表现出抗病毒活性。一项随机对照试验发现，每日服用大蒜补充剂的人与安慰剂组相比，感冒次数明显减少，病程也更短。这些抗菌特性也解释了大蒜历史上被用作伤口敷料和防腐剂的原因。

大蒜在癌症预防方面也受到广泛研究，尤其是消化系统癌症。大量流行病学研究一致发现，较高的大蒜摄入量与胃癌、结直肠癌和食管癌风险降低相关。大蒜中的有机硫化物似乎能干扰癌细胞增殖、增强解毒酶活性，并在癌细胞中诱导细胞凋亡。这些发现虽然令人振奋，但大多数证据来自观察性研究和机制研究，而非临床试验。

食用方法

• 压碎或切碎后静置，再加热烹饪。 压碎或细切大蒜会触发蒜氨酸向大蒜素的酶促转化。建议将压碎的大蒜在室温下静置10至15分钟后再加热烹饪；这给反应留有充分时间完成，能保留更多大蒜素。一旦大蒜素形成，其耐热性将优于切后立即加热的情况。
• 定期生食部分大蒜。 烹饪会破坏大量大蒜素。可将生大蒜加入沙拉酱、鹰嘴豆泥、黄瓜酸奶酱、莎莎酱、牛油果酱，或在装盘后磨碎撒在意面上。即便是少量生大蒜——每日半瓣——也能带来可测量的健康益处。
• 制作烤蒜获得温和风味。 切去整头大蒜顶部，淋上橄榄油，在200°C（400°F）烤箱中烤40分钟，即可制成口感软糯、可直接涂抹的烤蒜，风味香甜温和。高温会减少大蒜素，但会浓缩包括S-烯丙基半胱氨酸在内的其他有益化合物。
• 尝试陈年黑蒜获得不同的化合物谱。 黑蒜是在受控温度和湿度下将新鲜大蒜陈化数周而成。这一过程将大蒜素转化为S-烯丙基半胱氨酸和其他稳定的抗氧化化合物，具有不同但同样出色的健康价值——以及甜蜜、温和、糖浆般的风味，深受许多人喜爱。
• 搭配富含脂肪的食物以减少口气。 大蒜口气由含硫化合物吸收进入血液后从肺部呼出引起。研究表明，随餐食用新鲜欧芹、生苹果、生菠菜或绿茶，可通过酶促降解这些含硫化合物，有效减少口气。