开菲尔

营养概述

开菲尔是一种起源于高加索山区的发酵乳饮品，数百年来在当地作为长寿食品被广泛饮用。其制法是将开菲尔"菌粒"——由细菌和酵母菌通过多糖基质共生结合而成的颗粒状菌落——加入牛奶、羊奶或椰奶、燕麦奶等非乳饮品中。菌粒在室温下发酵24至48小时，产生一种酸爽、微带气泡的饮品。开菲尔的微生物多样性显著超过酸奶：普通酸奶通常含有2至7种细菌菌株，而正宗的开菲尔含有30至61种不同的有益细菌和酵母菌，包括乳酸杆菌、明串珠菌、乳球菌属以及酿酒酵母等有益酵母。

营养亮点

• 益生菌多样性 — 开菲尔提供30至61种细菌和酵母菌株，远超酸奶的多样性；关键菌种包括嗜酸乳杆菌、开菲尔乳杆菌、开菲尔假乳杆菌和乳酸乳球菌。
• 蛋白质 — 一杯全脂开菲尔提供8至11克完整蛋白质，有助于肌肉修复、饱腹感和免疫细胞的产生。
• 钙和磷 — 出色的骨骼矿物质含量；一杯约提供每日钙需求量的30%。
• 维生素K2（MK-7型） — 由发酵细菌合成，K2对将钙引导至骨骼和牙齿、远离软组织和动脉至关重要。
• B族维生素 — 开菲尔菌培养过程合成了维生素B12、叶酸和核黄素，使其含量超过普通牛奶。
• 开菲尔多糖（Kefiran） — 由开菲尔乳杆菌产生的独特生物活性多糖，构成开菲尔菌粒的基质；研究显示其具有抗炎、抗真菌和降血压效果。

健康功效

开菲尔是研究最广泛的肠道健康发酵食品之一。多样化益生菌菌株及其代谢产物——包括有机酸、开菲尔多糖和细菌素——共同为改善肠道微生物群创造了强大的环境。临床试验表明，规律饮用开菲尔可增加肠道微生物多样性、抑制包括幽门螺杆菌（与胃溃疡相关）在内的有害细菌增殖，并减少肠道通透性（"肠漏"）。与许多益生菌补充剂不同，开菲尔中的细菌天然嵌入食物基质中，受到保护而能通过胃酸，在肠道中存活率更高。

开菲尔对乳糖不耐受人群的耐受性是其一大特点。发酵过程中，细菌消耗乳糖，使乳糖含量降低30%至40%；开菲尔菌产生的乳糖酶还进一步辅助消化。多项研究证实，乳糖不耐受人群通常可以饮用开菲尔而不出现症状，使其成为该人群重要的钙和蛋白质来源。这与普通牛奶甚至许多活菌活性较低的酸奶有所区别。

开菲尔的免疫调节特性有充分记录。其益生菌菌株能刺激IgA（黏膜免疫中的主要抗体）的产生，并调节Th1/Th2免疫平衡，可能有助于减少过敏反应。部分临床研究发现，开菲尔补充可降低儿童和成人呼吸道感染的频率和严重程度。开菲尔多糖还能通过破坏病原体的生物膜形成和膜完整性来直接抑制其增殖。

食用方法

• 空腹作为晨间益生菌饮用。 每天早晨空腹或近乎空腹时饮用150至250毫升开菲尔，可使益生菌最大化存活并在肠道定植。冷饮时其酸爽口感令人清爽。对于觉得酸味过于尖锐的人，可从小量开始逐渐增加。
• 用于奶昔和早餐碗。 开菲尔可完美替代牛奶或酸奶，作为果蔬奶昔的液体底料。也可直接倒在格兰诺拉麦片、水果和燕麦上，为标准早餐增添益生菌效益。
• 在烹饪中替代酪乳或酸奶。 开菲尔可1:1替代煎饼、华夫饼和快速面包食谱中的酪乳。也可替代沙拉酱、酱汁、蘸料和腌料中的酸奶。由于质地相近，全脂开菲尔最适合替代酸奶。
• 用菌粒在家自制开菲尔。 开菲尔菌粒可在网上购买或从自制开菲尔社群获得，可无限次循环使用。将1至2汤匙菌粒加入1杯全脂牛奶，松散盖住，在室温下静置24小时。过滤出菌粒（可立即重复使用），开菲尔即可饮用。自制开菲尔比商业产品含有更多活菌。
• 选择全脂产品以获得最佳营养吸收。 开菲尔中的脂溶性维生素（A、D、K2）在有脂肪存在时吸收最佳。全脂开菲尔风味更令人满意，在促进饱腹感方面也比低脂产品更有效。